Dormir es una necesidad fisiológica. Sin embrago, no se trata sólo de dormir, es necesario cumplir con suficientes horas de sueño y que sean de calidad, es decir, que sean reparadoras y que le permitan al organismo reponerse para afrontar las actividades diarias del día.
Cuando existe alguna alteración en el sueño comúnmente se habla de insomnio, es uno de los trastornos más habituales del sueño y se define como la incapacidad para iniciar y/o mantener el sueño, repercutiendo en gran medida en la vigilia de la persona y puede ser causa de múltiples trastornos que afectan a la calidad de vida e incluso de accidentes.
La cantidad de horas de sueño necesarias varía según la persona y cambia a lo largo del ciclo de vida. La mayoría de los adultos necesitan entre 7 y 8 horas de sueño cada noche, sin embargo, adolescentes y niños en edad escolar necesitan, por lo menos, 10 horas de sueño todas las noches.
Todas aquellas medidas encaminadas a conseguir un sueño de calidad que permita el adecuado descanso reciben el nombre de higiene del sueño, algunas medidas son:
No tomar sustancias excitantes como café, té, alcohol, tabaco, etc., especialmente durante la tarde o al final del día.
Tomar una cena ligera y esperar una o dos horas para acostarse. No irse a la cama con sensación de hambre. Se puede tomar un vaso de leche caliente (sin chocolate) o una infusión (sin teína) para favorecer la relajación antes de ir a dormir.
Realizar ejercicio físico, pero evitar hacerlo a última hora del día.
Evitar siestas prolongadas (no más de 20-30 minutos) .
Si está tomando medicamentos, hay que tener en cuenta que algunos medicamentos pueden producir insomnio.
Mantener horarios de sueño regulares, acostándose y levantándose siempre a la misma hora. Si no se consigue conciliar el sueño en unos 15 minutos salir de la cama y relajarse en otro lugar para volver a la cama cuando aparezca el sueño.
Evitar la exposición a luz brillante a última hora de la tarde y por la noche si existen problemas para conciliar el sueño.
No realizar en la cama tareas que impliquen actividad mental (leer, ver tv, usar ordenador, etc.).
Es imprescindible mantener un ambiente adecuado que favorezca y ayude a mantener el sueño. Se debe procurar tener una temperatura adecuada, evitar ruidos, usar colores relajantes, una cama confortable etc. Evitar los ambientes no familiares o no habituales a la hora de dormir.
Si es necesario se puede realizar un ritual antes de acostarse que incluya conductas relajantes como escuchar música tranquila, lavarse los dientes, una ducha templada, etc.
Tenga una adecuada exposición al sol. La luz del día es clave para regular los patrones de sueño diarios. Trate de salir para aprovechar la luz solar natural durante, por lo menos, 30 minutos todos los días.
Referencias:
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